La dépendance affective repose souvent sur un vide intérieur et une faible estime de soi. Apprendre à s’appuyer sur ses propres ressources est un premier pas essentiel.

Science en bref : des études montrent que le renforcement de l’estime de soi réduit la vulnérabilité à l’attachement insécure et favorise des relations plus équilibrées (Zeigler-Hill, 2011).

Exercice pratique : chaque soir, notez trois petites actions ou qualités dont vous êtes fier(e). Cela réactive la reconnaissance de sa propre valeur, indépendamment du regard de l’autre.

Dire non, poser un cadre, respecter son rythme : ce sont des marqueurs essentiels pour sortir du schéma de dépendance. Clarifier ses limites permet de rééquilibrer la relation et d’éviter l’épuisement émotionnel.

Science en bref : les travaux sur l’assertivité montrent que l’apprentissage de l’expression claire de ses besoins diminue l’anxiété relationnelle et favorise l’autonomie émotionnelle (Speed, Goldstein & Goldfried, 2017).

Exercice pratique : entraînez-vous à formuler des phrases simples et fermes, par exemple : « Je comprends ton besoin, mais je choisis de… ». Cela permet d’affirmer ses limites sans agressivité.

Sortir de la dépendance affective nécessite de s’appuyer sur des ressources extérieures : activités personnelles, soutien social, accompagnement thérapeutique. Plus les appuis sont diversifiés, moins on risque de s’accrocher exclusivement à une seule relation.

Science en bref : la théorie de l’autodétermination (Deci & Ryan, 2000) souligne que les besoins d’autonomie, de compétence et de lien social nourrissent un équilibre psychologique durable.

Exercice pratique : dressez une liste de 5 activités ou relations qui vous apportent énergie et plaisir, en dehors du couple ou de la relation principale. Engagez-vous à en activer au moins une chaque semaine.

La dépendance affective n’est pas une identité figée. Elle est souvent le reflet d’une peur ancienne, mais elle peut évoluer avec des pratiques concrètes : reprendre sa place intérieure, poser ses limites et diversifier ses appuis. Ces étapes, soutenues par la recherche, permettent de rétablir un équilibre relationnel et d’aimer sans s’effacer.